지방간은 간세포에 지방이 과도하게 축적된 상태로, 초기에는 특별한 증상이 없지만 방치하면 간염, 간경변증 등으로 진행될 수 있습니다. 최근에는 비만, 당뇨, 고지혈증 등과 함께 나타나는 비알코올성 지방간이 증가하고 있어 주의가 필요한데요. 다행히도 식사와 운동 등 생활습관을 개선하면 지방간을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 그럼 알아보겠습니다.
지방간 없애는 법
1. 체중 감량하기
체중 감량은 지방간 개선에 가장 효과적인 방법입니다. 연구에 따르면 체중의 57%만 감량해도 간 내 지방이 줄어들며, 10% 이상 감량하면 간 염증과 섬유화도 호전됩니다. 단, 급격한 체중 감량은 오히려 간에 부담을 줄 수 있으므로 36개월에 걸쳐 서서히 감량하는 것이 중요합니다.
2. 간겅에 좋은 식사요법
1) 단백질 섭취는 충분히, 지방은 줄이기
간세포 재생을 위해 단백질 섭취가 필요합니다. 고기, 생선, 두부, 콩, 계란, 우유 등을 통해 단백질을 섭취하되, 기름기가 적은 부위를 선택하고 튀김보다는 삶거나 찌는 조리법을 활용합니다.
2) 탄수화물과 당류는 조절하기
과도한 탄수화물 섭취는 간에 지방을 축적시킬 수 있습니다. 밥, 빵, 국수, 떡, 감자, 고구마 등의 섭취를 줄이고, 특히 설탕, 꿀, 엿 등 단순당과 과일의 과잉 섭취를 피해야 합니다.
3) 지중해식 식단 실천하기
지중해식 식단은 간 건강에 도움이 됩니다. 포화지방산이 많은 붉은 육류 대신 불포화지방산이 풍부한 생선, 해산물, 견과류를 섭취하고, 통곡물, 채소, 과일을 충분히 섭취합니다.
3. 운동하기
운동은 체중 감량뿐만 아니라 간 기능 개선에도 효과적입니다. 주 3회 이상, 30분 이상의 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 인슐린 저항성을 개선하고 간 내 지방 축적을 줄일 수 있습니다.
4. 금주 (알코올성 지방간 필수)
알코올은 간에 직접적인 손상을 주며, 알코올성 지방간의 주요 원인입니다. 금주는 간 조직의 회복을 돕고, 간경변증 등의 합병증 진행을 막는 데 중요합니다.
5. 간헐적 단식하기
일주일에 두 번 정도 식사량을 줄이는 간헐적 단식이 지방간 개선에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 단, 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있으므로 전문가와 상담 후 시행하는 것이 좋습니다.
6. 약물 치료하기
지방간이 심하거나 다른 방법으로 개선되지 않을 경우, 전문의와 상담하여 약물 치료를 고려할 수 있습니다. 비알코올성 지방간염 환자에게는 특정 약물이 효과적일 수 있으나, 부작용과 개인의 건강 상태를 고려하여 신중하게 결정해야 합니다.
마무리하며
지방간은 생활습관의 개선으로 충분히 관리할 수 있는 질환입니다. 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동, 금주 등의 노력을 통해 간 건강을 지키시기 바랍니다. 정기적인 건강 검진을 통해 간 상태를 확인하고, 필요시 전문가의 도움을 받는 것도 중요합니다.